치즈, 정말 건강에 이로울까? 해로울까?
치즈, 좋아하시나요? 고소하고 짭짤한 그 맛 때문에 많은 사람들이 즐기는 식품이지만, 한편으론 "치즈는 지방 덩어리", "심장병의 주범"이라는 오해도 많이 받고 있습니다.
오늘은 치즈에 대한 진실을 한 꺼풀 벗겨보려고 합니다. 과연 치즈는 몸에 해로운 음식일까요, 아니면 생각보다 득이 되는 식품일까요?
치즈는 어떻게 만들어질까?
치즈는 기본적으로 우유에서 단백질과 지방을 분리하고, 이를 응고시켜 만든 발효 식품입니다. 간단히 요약하자면:
- 응고 과정: 우유에 산성 물질이나 레넷(효소)을 넣어 단백질(카제인)을 굳힙니다.
- 분리와 압축: 응고된 고형물을 잘라서 수분을 빼고, 단단하게 압축합니다.
- 숙성: 치즈에 따라 몇 주에서 몇 년까지 숙성되며 맛과 향이 진해집니다.
이 과정에서 나오는 부산물인 '유청'으로는 우리가 잘 아는 웨이 프로틴(WPC, WPI)이 만들어집니다. 운동 후 단백질 보충제로 먹는 그 제품 말이에요!
치즈에 들어 있는 '착한' 영양 성분
치즈는 단순히 맛있는 식품 그 이상입니다. 대표적으로 아래와 같은 영양 성분들이 풍부합니다.
🧀 고단백 식품
슬라이스 치즈 한 장(30g)엔 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 삶은 계란 한 개와 비슷한 수준으로, 소량으로 고품질 단백질을 보충할 수 있죠.
🦴 칼슘과 비타민 K2
치즈는 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줍니다. 슬라이스 한 장에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있어, 하루 권장량의 20~25%를 채울 수 있죠.
또한, 발효 치즈엔 비타민 K2가 들어 있어 칼슘이 뼈로 잘 가도록 도와주고 혈관에 쌓이는 걸 막아줍니다.
🧠 비타민 B12
비타민 B12는 신경 기능과 DNA 합성에 필요한 성분으로, 채식 위주 식단에서는 부족해지기 쉽습니다. 스위스 치즈 30g엔 하루 권장량의 30% 정도가 들어 있어 뇌 건강에도 도움이 됩니다.
치즈가 주는 건강 효과
뼈 건강에 이로운 이유
칼슘과 단백질은 골밀도 유지에 필수입니다. 특히 폐경기 이후 여성이나 노년층에게는 매우 중요한 영양소죠.
유제품을 하루 200g 정도 섭취한 사람은 골다공증 위험이 20% 감소했다는 연구도 있습니다.
장 건강? Yes!
치즈는 발효 과정에서 프로바이오틱스(유익균)와 프리바이오틱 펩타이드가 함께 생성됩니다.
일부 숙성 치즈에는 살아 있는 유산균도 포함되어 있어 장 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강에 진짜 나쁠까?
놀랍게도 일부 연구에서는 치즈 섭취가 심혈관 질환 위험을 낮추는 경향이 있다는 결과도 있습니다.
덴마크 연구에 따르면, 같은 양의 포화지방을 먹더라도 버터보다 치즈를 먹은 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치가 낮거나 변화가 없었습니다.
또한, 2017년 발표된 메타분석에서는 하루 40g 치즈를 섭취한 사람들의 심장병과 뇌졸중 발생률이 약 10% 낮았다는 결과도 있었죠.
인지기능과 치매 예방?
일본 연구에선 치즈를 자주 먹는 노년층 여성들이 그렇지 않은 이들보다 인지 점수가 높았다고 보고했습니다.
비타민 B12, K2, 아연, 오메가3 등이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 해석입니다
조심해야 할 성분들
포화지방
치즈는 고지방 식품입니다. 특히 포화지방 함량이 높은 편이라 심장 질환이나 고지혈증이 있는 분들에겐 주의가 필요합니다. 하지만 치즈의 포화지방은 버터나 가공식품과는 다른 효과를 낼 수 있습니다.
나트륨
짭짤한 맛의 비밀이죠. 치즈는 숙성과 보존을 위해 소금이 많이 들어갑니다. 100g 당 500~1000mg의 나트륨이 들어 있으니, 고혈압 환자는 저염 치즈나 리코타, 코티지 치즈 등 대안을 선택하는 것이 좋습니다.
칼로리
고소한 치즈는 생각보다 칼로리가 높습니다. 100g당 350kcal 전후로, 밥 한 공기보다 높은 수준입니다. 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다.
건강하게 치즈 먹는 방법은?
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결론: 치즈는 신도, 악마도 아니다
치즈는 분명 건강에 유익한 면도 있고, 조심해야 할 점도 있는 중립적 식품입니다.
무조건 몸에 좋다거나, 나쁘다고 단정할 수 없습니다. 중요한 건 균형과 상황입니다.
성장기 아이, 노년기 근감소증 예방, 운동 후 단백질 보충 등 목적에 맞는 섭취라면 치즈는 훌륭한 식재료가 될 수 있습니다.
반면 심혈관계 질환이나 고혈압이 있다면 선별적이고 절제된 섭취가 필요하겠죠.
맛도 좋고, 영양도 풍부한 치즈! 너무 겁내지 말고, 똑똑하게 즐겨보세요.
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